Le stress est une réaction naturelle de notre organisme qui lui permet de s’adapter aux exigences de l’environnement. Cette réponse génère une série de changements dans le métabolisme, c’est pourquoi il est courant d’entendre dire que dans les situations de stress, les gens ont l’impression que leur appétit s’ouvre et qu’ils ressentent le besoin de manger.
Si vous voulez en savoir plus sur le stress et ses effets sur l’alimentation et le poids, découvrez pourquoi et comment l’éviter.
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Pourquoi le stress fait grossir ?
Pourquoi le stress fait-il grossir ? Il existe une relation entre le stress et la prise de poids qui se manifeste par plusieurs mécanismes : hormonal, comportemental et émotionnel.
Cause hormonale
La première concerne la sécrétion par les glandes surrénales de l’hormone cortisol, également connue sous le nom d’hormone du stress. Le cortisol augmente le taux de glucose sanguin afin d’accroître l’énergie et les ressources de l’organisme. Ce sucre, s’il n’est pas utilisé, reste dans le sang, n’est pas brûlé et est stocké sous forme de graisse. C’est pourquoi le stress fait grossir même si l’on ne mange pas.
En outre, les cellules ont une demande accrue d’énergie, ce qui augmente l’appétit. Si l’hormone du stress reste élevée en permanence, l’hypercortisolisme, comme dans le cas du stress chronique, augmente la résistance à l’insuline, l’hormone chargée de favoriser l’absorption du glucose par les cellules.
On observe également une augmentation de la graisse abdominale et une rétention d’eau en raison des taux élevés de cortisol dans le sang. C’est pourquoi on dit que le stress fait grossir le ventre.
Si vous avez de la graisse au niveau du ventre, cela peut entraîner une augmentation du taux de cortisol, qui à son tour déclenche un cycle négatif de stress chronique dans l’organisme. En outre, ce stress chronique peut avoir une incidence sur d’autres comportements liés au mode de vie qui conduisent à la prise de poids, comme la mauvaise qualité du sommeil, les comportements sédentaires et l’inactivité physique.
En résumé, la gestion de votre stress par un mode de vie sain (par exemple, une alimentation riche en nutriments, un exercice physique régulier ou la méditation) doit être une priorité pour vous. Anticipez les événements probables (le stress professionnel qui suit souvent une pause ou une avalanche d’obligations à remplir) et même improbables en acquérant des routines qui vous rendent plus fort.
Outre le cortisol, l’hormone ghréline, ou hormone de la faim, est également sécrétée pendant la réponse au stress. Sa fonction est d’induire l’appétit par la prise de calories et l’adiposité ou l’accumulation de graisse dans le corps.
Enfin, l’adrénaline, la noradrénaline et la cortisone, libérées dans des situations de stress, sont également impliquées dans l’augmentation du tissu adipeux ou graisseux.
Cause comportementale
Le deuxième mécanisme de prise de poids induite par le stress est lié aux effets de la réponse au stress sur le comportement. Le stress peut entraîner des changements dans le mode de vie et les habitudes de santé, influençant ainsi le poids corporel.
Le manque de temps et la précipitation peuvent augmenter la probabilité de consommer des aliments rapides, riches en calories, de mauvaise qualité et malsains, et peuvent également réduire l’activité physique et sportive. D’autre part, le stress affecte négativement la qualité et la quantité de sommeil et de repos, ce qui a pour conséquence une mauvaise régulation hormonale et une diminution de la satiété.
Cause émotionnelle
Enfin, la voie émotionnelle est basée sur le pouvoir de récompense de la nourriture dans le corps. Dans les situations stressantes, la dopamine et la sérotonine ont tendance à réduire leurs niveaux dans le cerveau. Ces hormones font partie du système de récompense du cerveau.
C’est pourquoi une baisse des niveaux de ces hormones entraîne la recherche d’aliments appétissants, qui sont agréables et gratifiants. Ce type d’aliments, surnommés aliments réconfortants, sont généralement ceux qui contiennent des niveaux élevés de graisses et de sucres et sont donc riches en calories et entraînent une prise de poids.
Comment éviter de prendre du poids à cause du stress ?
De nombreuses personnes se demandent ce qu’il faut faire si le stress fait grossir, comment arrêter de prendre du poids à cause de l’anxiété ou comment perdre du poids en cas de stress. Pour maintenir son poids, la meilleure option est la prévention par la gestion du stress. Lorsqu’il s’agit de prévenir la prise de poids due au stress, les conseils ou les actions à mener seront axés à la fois sur le contrôle de l’alimentation et sur la gestion des processus stressants. Il est important de souligner que leur objectif est d’améliorer la santé générale et pas seulement le contrôle du poids.
- La consommation d’aliments anti-stress : les fruits et légumes, d’une part, contiennent des vitamines et des minéraux nécessaires et sains pour l’organisme. D’autre part, la consommation de protéines (lait, œufs, viande, légumes secs, etc.) permet de rassasier l’appétit et de contrôler la glycémie et l’insuline.
- Augmentation des oméga-3 : il est conseillé d’augmenter la consommation d’aliments oméga-3 (saumon, sardines, noix, thon, épinards, graines de chia et de lin, etc.), car ils augmentent les niveaux de tryptophane, le précurseur de la sérotonine, qui est l’hormone du bonheur, aidant à combattre l’anxiété et le stress.
- Évitez les aliments riches en sucre : évitez les aliments trop sucrés, tels que les aliments transformés et artificiels, car ils augmentent la glycémie et dérégulent le taux d’insuline.
- Planification des repas : l’établissement d’un calendrier et d’un menu des repas, ainsi que d’un plan d’achat, peut contribuer à augmenter la consommation d’aliments qui permettent d’éviter la prise de poids due au stress et de diminuer ceux qui ont un effet négatif sur la santé.
- Contrôle des stimuli : évitez d’avoir à portée de main des aliments de mauvaise qualité mais tentants. C’est l’une des méthodes les plus efficaces pour prévenir leur consommation.
- N’abusez pas des stimulants : l’alcool, les boissons énergisantes, la caféine et la nicotine augmentent la pression artérielle, ce qui accroît les niveaux d’anxiété et de stress, qui à leur tour augmentent les niveaux d’appétit. Ils ont également un effet néfaste sur le sommeil.
- Hygiène du sommeil : la qualité du sommeil influence la régulation émotionnelle et le niveau de stress. Il est donc recommandé de dormir suffisamment, d’avoir un sommeil réparateur ininterrompu et des horaires réguliers.
- Activité physique : essayez d’introduire l’exercice physique dans votre routine, car il contrebalance les effets du stress et prévient la prise de poids liée au stress. Essayez d’intégrer le sport dans votre emploi du temps et votre routine. Si ce n’est pas possible, essayez de faire plus d’activité physique en n’utilisant pas les transports et en vous rendant à certains endroits à vélo ou à pied, autant que possible.
- Identifiez la source du stress : faites un exercice d’introspection et identifiez ce qui génère des niveaux élevés de stress chez vous. Demandez-vous depuis combien de temps vous vous sentez ainsi, quels facteurs ont changé et comment ils peuvent vous affecter, etc. La première étape pour lutter contre le stress est d’en connaître les causes.
- Détente : entraînez-vous à des exercices de relaxation et de respiration, et envisagez de pratiquer le yoga, la méditation, la pleine conscience, etc.
- Activités gratifiantes : prévoyez de faire des activités que vous trouvez agréables et gratifiantes. De cette façon, vous n’aurez pas autant recours à la gratification par la nourriture et vous augmenterez votre humeur, ce qui réduit le niveau de stress.
- Exprimer ses émotions : pour lutter contre le stress ou aider à le gérer et à le réguler, il est vivement recommandé de partager ses émotions et ses préoccupations avec ses proches, car cela permet de soulager les tensions.
Demandez de l’aide : demandez l’aide d’un professionnel si vous vous sentez dépassé par le stress.